質問内容
13歳の男子中学生が体脂肪を減らす為に効果的な方法があったら教えて欲しい、とのことでした。
ちなみに、2週間ほど前から毎朝15分ランニングしているが、効果がさほどないとのこと。
質問者さんは、中学校の先生でしょうか。
まずは質問に答える前に、頂いた質問のポイントを整理していきたいと思います。
質問のポイントを整理
今回のポイントは、身長が150cm、体重61kg、体脂肪率が30%の男子中学生ということです。
まず、身長に対する体重のバランスですが、160を超えると肥満と言われる肥満指数がこの場合は180。
標準体重から考えても、10kg以上重い計算になります。
常に10kgのダンベルを持っている状態
どういう状態かというと、標準体型の人が10kgのダンベルを持って行動しているのと同じです。
想像するだけで辛そうですが、その状態でランニングを2週間も続けているわけですから、本人は本当に頑張っていると思います。
脂肪燃焼のポイントは運動強度
話を戻すと、質問は脂肪を減少するのに効果的な運動を教えて欲しいというものでした。
実は、どんな運動においても脂肪が燃えやすい強度というものがあります。
それは最大心拍数の40〜60%の強度。
このポイントさえ押さえておけば、どんな運動でも適応ができます。
220ー年齢×0.4〜0.6
最大心拍数は220−年齢。
この少年の場合、１分間の心拍数が82〜124回の間になるように強度を調整してあげると脂肪が燃えやすくなります。
これは、運動をしながら話ができる程度の強度なので、誰でも実践できる方法です。
オススメアプリ
次に、心拍数を測る方法です。
Instant Heart Rateは、かなり正確に測れるのでオススメです。
しかも、スマホのカメラに指を10秒つけるだけなので、驚くほど簡単です。
まずは5分ごとに
まずは5分ごとに運動中の心拍数を測ってみてください。
一回測定すれば、どれくらいのペースで走ればいいのかがわかります。
そのペースで徐々に走る距離を伸ばして行くことをオススメします。
もちろん、距離が伸びれば伸びるほど、脂肪燃焼は期待できます。
いきなり長い距離はNG
いきなり距離を伸ばすのはNGです。
膝や足首への負担を考えても、徐々に距離を伸ばしていくことをオススメします。
体脂肪を減らす為に効果的な運動方法まとめ
- 自分の脂肪が燃えやすい運動強度があることを理解する。（220-年齢×40%〜60%）
- アプリで心拍数を測定し、自分のペースを知る。
- ペースがわかったら、徐々に距離を伸ばしてみる。
