ダイエット

筋肥大を狙った負荷設定の考え方

パーソナルトレーナーをつける目的として多いのは、ダイエットです。

しかし1部の男性の中には、筋肉を大きくしてバルクアップさせたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

今回は、効果的に筋肉を肥大をさせる為の負荷設定のお話です。

以前は筋肥大=高強度だった?

2009年、アメリカスポーツ医学会は、

筋トレによる筋肥大の効果を高めるためには、最大筋力(1RM)の70%以上の高強度で、初心者は8〜12回、経験者は1〜12回の回数を行うことを推奨する

と、公式の声明を発表しました(ACSM, 2009)

ちなみに、最大筋力(1RM)の70%以上とは、頑張って1回しかすることができない重さの70%以上を指します。

例えば、ベンチプレスで60kgを1回だけ挙げられる人の1RM70%は42kg。

この声明は、筋肥大を目指すなら1RM70%の重量を8〜12回行おう!と言っているのです。

高強度・低回数<低強度・高回数

しかし、最近では、低強度トレーニングでも高強度と同等の筋肥大の効果が得られることがわかってきています。

被験者を最大筋力の90%の高強度でレッグ・エクステンションを行うグループと、最大筋力の30%の低強度で行うグループに分け、それぞれ疲労困憊になるまでトレーニングを行う実験がありました。

その結果、低強度のグループは高強度のグループよりも筋タンパク質の合成率が増加したのです。

これらの結果からわかったこと

筋肥大の効果を高めるためには、総負荷量を高めることが重要であるとわかりました。

総負荷量=重さ×回数×セット数

低強度トレーニングであっても、総負荷量を高めることによって高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できることを示唆したのです。

つまり、「重量は低くても疲労困憊まで回数を追い込めば、筋肥大は可能である」ということです。

理想的な負荷設定のガイドライン

下記に、筋肥大を目的とした1週間の理想的な負荷設定を載せてみました。

  • 重さ:1RM60%
  • 回数:12回
  • セット数:10set

※1部位に対して

効果がゆっくりでも問題がなければ、1週間に5setから筋肥大は達成できます。

つまり、1部位に対して週2回、3setトレーニングができれば、肥大は可能です。

これらを参考に、ぜひトレーニングをデザインしてみてください。

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YUIHIDE FUJIWARA
1991年千葉生まれ。 順天堂大学出身。大手パーソナルジムで経験を積み、2019年に開業。年間400人以上のクライアントを担当する。 詳しいプロフィールはこちら