マインドセット

トレーナーである僕が実践する食事法

僕は仕事上、お客さんの食事について話す事が多いが、僕自身の食事については今まであまり触れて来なかった。

今日は僕が食事で気をつけていることをつらつらと書いていきたいと思う。

はじめに

朝から深夜まで週7で仕事をしていると「そんなに働いているのによく元気だね」と言って頂く事がたまにある。

それは僕がボディメイクと同じくらい、コンディショニングを意識しているからだと思う。

「量は質に転化する」

仕事で結果を出したいなら、まずは人より仕事しないとっていうのが僕の考えで、その為にはコンディショニングが不可欠だ。

食事についてはその辺をかなり意識している。

それでは、僕の食事法を紹介していく。

意識している栄養素

タンパク質

主菜の卵、鶏肉、魚や豆腐、納豆などから動物性と植物性のバランスを意識しながらタンパク質を摂取。

タンパク質の量も不足しないよう注意する。目安は1日120g前後。

特に朝食と昼食は仕事前、もしくは仕事の合間になるので、タンパク質の消化・吸収時に働くメカニズムをうまく使うと集中力が上がる。

脂質

脂質はトランス脂肪酸(ショートニング)に注意している。

主に衣の付いた食べ物やマーガリン、ファーストフード、ジャンクフードなどだ。

栄養成分表の下に書いてある、カタカナの文字には注意したい。

しかし、全てがダメなわけではない。細胞膜や血管は脂質から作られている。

意識して摂っているのはエゴマ、アマニ、MCTなどのオメガ3系。ドレッシングで利用することが多い。(ただ熱や光だけでなく、酸化にも弱い。炒めたり、揚げたりはNG)

また、魚のオイルも進んで摂るようにしている。

ビタミンB群

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も大切だ。

普段から意識しているのはビタミンB系(B1、B2、B6)。豚肉、大豆、卵。

これらは、エネルギー源となる糖や脂質の代謝を担っている。

ここが不足してくると、身体にあるエネルギー源を出力できず、エンジンの空吹かし状態になってしまう。

身体にあるエネルギーが使われず、脂肪になってしまうリスクがあるのだ。

ビタミンC・E

ビタミンCとビタミンEは柑橘系の果物やナッツに含まれる。

これらには抗酸化作用がある。

抗酸化作用は活性酸素を除去してくれ、ストレスを軽減してくれる。

僕の場合週3〜4で運動しているので常に身体はストレスを感じている。意識的に摂る必要があるのだ。

朝食について

正しい生活リズムを習慣化する為には朝食が欠かせない。

1日の始まりなので、ボリュームを摂り、エネルギーをチャージすることを意識。

僕は、週のほとんどをホテルのブュッフェで朝食を食べるようにしている。

ブュッフェのメリットは、ボリュームが摂れることと、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素を補うことができることだ。

▼食材が豊富

その日のコンディションによってはカフェインをとり、交感神経に刺激を入れることもある。

自律神経の乱れは、仕事のパフォーマンスに直結するので、常に意識的である必要があるのだ。

※カフェイン摂取のタイミングは空腹時でも、満腹時でもあまり良くないので食事の途中で入れるようにしている。

また、身体が疲れている時はレモンを絞ったり、梅干しを食べるなど、ビタミンCやクエン酸を加える。

▼これらを全て網羅しているブュッフェはありがたい

昼食・夕食

朝から夜にかけて食事のボリュームは落としていく。

時間の経過と共に利用するエネルギー量は減っていくからだ。

微量栄養素は朝食でたくさん補うので、昼食・夕食ではタンパク質を摂ることを心がける。

しかしながら、僕は接客業なのでなかなか時間が取れないことも多い。食事に対しては柔軟に対応しなければならない。

基本的には外食で、1食のタンパク質量の目安を40〜60gにしている。

不足分はコンビニやプロテインを利用しながらちょこちょこ摂取し、トータルで1日120gをクリアする計算。

よく利用するお店

1.筋肉食堂 六本木店

外食でタンパク質を補うには、メニューの種類、美味しさの点から筋肉食堂がオススメ。

僕は外食を筋肉食堂で済ませることが多い。

糖質や脂質がカットされているメニューも多いので、ダイエットしている方もオススメ。

▼カロリー、タンパク質、脂質、糖質の記載があるので、安心して頼める

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2.TOTALFOODS 六本木ヒルズ店

次にオススメは、TOTALFOODS。

プレートが3種、5種、8種とあり、全て1000円前後で頼める。

栄養素などを見ながら、その場で好きなものをチョイス。

時間が無い時はテイクアウトもできる。

▼デリプレート5種+玄米

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3.クリスプサラダワークス 六本木ヒルズ店

最近、六本木ヒルズのヒルサイドB2階に移転したクリスプサラダワークス。

サラダに入れる9種類の食材を自由にカスタムができるので、チキンやエッグなどを加え、高タンパク質食にすることも可能。

▼テイクアウトも可

クリスプサラダワークス六本木ヒルズ店 訪問レポートクリスプサラダワークス六本木ヒルズ店のご予約はこちら

4.大戸屋 六本木店

最後は大戸屋。

メニューを選べば、活用できるお店。

六本木交差点のすぐ側で立地も良く、席数も多いので選択肢としてはあり。

▼オススメはもろみチキンの単品。1.5倍で肉増しもできる。

次に、ここ1週間の外食を載せていく。

1週間の外食の内容

▼日替わり+リブロース100g(5/14昼)、タンパク質65g

▼蒸し鶏のサラダ(5/15昼)、タンパク質55.2g

▼築地宮川ささみのわさび醤油(5/16夜)、タンパク質42.0g

▼卵白の山盛り(5/17夜)、タンパク質16.8g

▼日替わり肉1.5倍増し(5/18昼)、タンパク質60g

▼日替わり肉1.5倍増し(5/19昼)、タンパク質60g

▼季節の20品目野菜とチキンのパワーサラダ(5/20夜)、タンパク質45.5g

5/16、5/17は昼食を外食でとれなかった。

そういう時は、コンビニ食やプロテイン、サプリメントを使って調整。

▼グリルチキンサラダ、プロテイン(5/16昼)

▼納豆、たまご2個、メカブ(5/17昼)

こんな感じで、上手く活用できるとボディメイクも捗る。

オススメのコンビニ食とプロテイン

コンビニ食

鶏の焦がし醤油焼き(ファミリーマート)

味付けされた鶏もも肉。なんとこの1パックでタンパク質が29g。

脂質が11gと高めだが、鶏の脂肪の大部分は皮についているので、皮を外せば半分以下に減らせると計算している。

炙り焼きチキン(セブンイレブン)

ファミマに鶏の焦がし醤油焼きが無い時はこれを買う。

PROFIT(ファミリーマート)

これも高タンパクでオススメ商品。

ソーセージ状になっているので、スプーンや箸がいらないので楽。

プロテイン・サプリメント

BCAA500(NEW)

トレーニング前、トレーニング中に摂る。

アミノ酸はプロテインより吸収がいいので即効性がある。

また、パワーの出力を手助けしてくれるので、トレーニング効果が上がる。

BIGWHEY(バルクスポーツ)

持ち運び用プロテイン。

シェイカーや水が不要なので、外出時などに便利。

WEIGHTGAIN(ケンタイ)

HIITや有酸素運動の前に摂取。

普段あまり糖質を取らないが、激しい運動の前は摂るようにしている。

要点まとめ

  • タンパク質1日120gを毎日心がける。
  • 微量栄養素は朝にまとめて摂る。
  • 良質な油とビタミンB群はなるべく食事から摂る。
  • 不足しがちなビタミンCやEはサプリメントから。
  • 糖質は極力減らし、1日を通して血糖値を一定に保つことを意識。

感想

ボディメイクとコンディショニングに、食事は大きく影響する。

なにせ、食事は1日に3回もする「行為」なので、これとどう向き合うかは健康とどう向き合うかと言っても過言ではない。

食事法は人によって合う・合わないがある為、「この方法がいい!」と一概に言えず、人それぞれ違う。

まずは、自分のベストな型を身につける事が大切だ。

「これ、食べたい!」と感情(脳)で選ぶだけでなく、栄養素にどれだけ意識を傾けられるかがポイント。

わからなければ、近くのトレーナーに相談してみてください。

皆さんの参考になれば嬉しいです。

 

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ABOUT ME
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YUIHIDE FUJIWARA
1991年千葉生まれ。 順天堂大学出身。大手パーソナルジムで経験を積み、2019年に開業。年間400人以上のクライアントを担当する。 詳しいプロフィールはこちら